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Comment garder une alimentation saine au travail?
Ce n’est jamais un mauvais moment pour remettre en question son alimentation. La diététicienne Maria Imfeld nous donne ses conseils pour adopter des habitudes alimentaires saines, y compris sur son lieu de travail.
Mathias Steger: Que signifie une alimentation saine pour vous?
Maria Imfeld: Des aliments frais. Plus les aliments sont transformés, cuisinés ou conservés, plus ils perdent leurs valeurs nutritives. Il faut également veiller à ce que les aliments soient de saison et qu’ils viennent de la région car les vitamines aussi se perdent pendant le transport. A cela s’ajoute encore l’aspect écologique. La santé est un thème très vaste. Il vaut mieux se demander ce que nos grands-parents mangeaient à l’époque: le fastfood n’existait pas, ils mangeaient sainement naturellement, en ne prenant que ce qui était frais. Ou ils conservaient les aliments de façon simple, comme la choucroute pour l’hiver.
Il y a d’innombrables théories sur l’alimentation. Peut-on définir objectivement ce qu’est une alimentation saine et équilibrée?
Je pense que les extrêmes n’apportent généralement rien de bon, y compris pour la nourriture. Il faut veiller à conserver un bon équilibre et à manger de la nourriture variée. On peut aller très loin avec un peu de bon sens. En effet, plus c’est simple et naturel, mieux c’est.
Cela fait-il une différence si l’on mange des produits commerciaux ou biologiques?
En règle générale, un aliment de production biologique aura plus de nutriments qu’un produit conventionnel (ATTENTION, S’IL EST CONSERVÉ TROP LONGTEMPS, IL PERDRA SES NUTRIMENTS). Le bio veille à ce qu’il n’y ait pas de pesticides, etc. inutiles dans les aliments. Il n’y a pas non plus d’adjonction d’arômes ou de colorants artificiels. Il est intéressant de souligner que les animaux sauvages et les insectes cherchent plus volontiers leur nourriture dans les champs cultivés de façon biologique car ils sentent qu’elle y est plus riche et préservée.
Plus les aliments sont transformés, cuisinés ou conservés, plus ils perdent leurs valeurs nutritives.
En matière d’alimentation équilibrée, y a-t-il une différence entre les sexes?
Les hommes ingèrent souvent trop de protéines et les femmes pas assez. En effet, les femmes ont tendance à manger principalement des légumes et des salades et manquent donc de protéines. Outre la viande, il existe de nombreuses autres sources de protéines, comme les légumineuses, le quark ou le cottage cheese. A l’inverse, les hommes ont tendance à manger trop de viande et d’hydrates de carbone et pas assez de légumes. Les hydrates de carbone sont particulièrement importantes car il s’agit de la nourriture du cerveau.
Au travail, on a souvent peu de temps pour manger à midi et les possibilités de nourriture saine sont plutôt rares dans les alentours. Comment faire?
Il y a plusieurs possibilités. Soit on cuisine quelque chose la veille pour le prendre avec le lendemain, soit on achète quelque chose sur le chemin. Dans ce cas, je conseille d’acheter des légumes, des fruits, du pain complet et un morceau de fromage. Evidemment, on ne peut pas manger cela tous les jours, mais il est important d’avoir des protéines, des glucides, des vitamines et des minéraux et de boire suffisamment d’eau. Une autre possibilité consiste à compléter soi-même la nourriture de la cantine, en se servant au buffet de salades et en apportant son pain complet et un œuf dur, par exemple.
Faut-il éviter les glucides à midi?
Cela dépend de la personne. Le plus important est de manger varié. Certaines personnes sont très réactives aux hydrates de carbone. Cela se traduit par une fatigue dans l’après-midi. Dans ce cas, il faut se demander s’il suffit de changer pour des produits complets ou si les hydrates de carbone provoquent de trop grandes variations sur la glycémie. Dans le second cas, il vaudrait mieux ne consommer que des protéines et des légumes. Beaucoup évitent les hydrates de carbone pour une combustion supposément meilleure des graisses. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple: cela dépend de la nature des glucides consommés. D’après mon expérience, ce ne sont pas forcément les hydrates de carbone qui sont responsables de la fatigue dans l’après-midi, mais les plats chauds. Certaines personnes y sont très sensibles et je leur conseille alors de manger plutôt un sandwich ou une salade avec du pain complet.
Est-il recommandé de ne pas prendre de petit-déjeuner?
Je suis contre les privations. L’alimentation doit être un plaisir. Si l’on n’a pas d’appétit, il faut en chercher la cause. A-t-on peut-être trop mangé la veille? Les études montrent que nos performances sont meilleures lorsqu’on a pris un petit-déjeuner. J’ai aussi remarqué que les personnes mangeant un petit-déjeuner équilibré perdent plus facilement du poids car elles ne vont pas chercher un croissant dans la matinée. De cette façon, il est aussi possible d’éviter le petit creux de 11 heures.
Les snacks composés de noix, d’une banane ou d’une carotte sont parfaits pour maintenir les fonctions cérébrales.
Comment s’alimenter correctement afin d’éviter un coup de fatigue ou une baisse de performance pendant l’après-midi?
Il est important de faire régulièrement de petites pauses. Les snacks, comme les fruits secs, peuvent aussi aider. Pendant l’après-midi, on observe une baisse générale de la courbe d’énergie. Si on en a la possibilité, mieux vaut organiser sa journée de sorte qu’on puisse bouger et faire un effort physique l’après-midi et s’occuper de toutes les tâches demandant beaucoup de concentration le matin.
Existe-t-il des snacks sains pour le travail?
Les snacks composés de noix, d’une banane ou d’une carotte sont parfaits pour maintenir les fonctions cérébrales. D’une part, l’activité des muscles masticateurs active le cerveau. D’autre part, un goûter sain apporte des glucides, soit de la nourriture directe pour le cerveau.
Quelle est l’influence du stress sur le comportement alimentaire?
J’ai pu constater deux types de personnes: celles qui mangent beaucoup à cause du stress et celles qui oublient de manger en raison du stress. Les premières mangent tout ce qui leur passe sous la main et prennent ainsi facilement du poids. Quant à celles qui oublient de manger, elles peuvent souffrir d’une carence en vitamines.
Les personnes stressées au travail souffrent souvent de problèmes de digestion. Comment peut-on les aider?
Il est important de prendre le temps de manger, de ne rien faire d’autre en même temps et d’être au calme. Il faudrait quitter son poste de travail et décrocher pendant au moins 20 minutes. Le stress a une influence directe sur le corps physique et survient parfois de façon inconsciente. Si l’on est constamment distrait, à cause de son smartphone, par exemple, on ne peut pas être au calme. Bien mâcher et prendre le temps d’apprécier son repas est très important.
Faut-il changer son alimentation durant la saison froide?
Beaucoup de personnes me disent qu’elles ont moins envie de manger une salade en hiver. Quand il fait froid, une soupe de légumes chaude, qui permet une bonne absorption des nutriments, est une bonne alternative. Il faut aussi garder en tête que, grâce à la bonne isolation des maisons, aux chauffages efficaces et aux vêtements chauds, les plats gras ne sont plus aussi nécessaires qu’à l’époque, où on avait besoin de beaucoup d’énergie pour réchauffer son corps en hiver.
Diététicienne, Maria Imfeld travaille depuis plus de 20 ans à son compte, dans son cabinet de nutrition et diététique à Zurich. Outre ses consultations, elle propose également des cours pour apprendre à bien s’alimenter au travail.
